Sixpack til sommer - 3 kompletter mavetrænings programmer – Billig-fitness.dk

Del

3 komplette mavetrænings programmer

Sommeren nærmer sig med hastige skridt, og det er nu, man skal gå i gang, hvis "vaskebrættet" skal med på stranden!
Veldefinerede mavemuskler er enhver fitness-entusiast´s ønskedrøm, men for de fleste bliver det kun til drømmen, fordi mavetræning generelt er omgivet af så mange myter og misforståelser!

For at udvikle det eftertragtede "sixpack", kræves BÅDE veludviklet mavemuskulatur OG et forholdsvist tyndt lag underhudsfedt.

Hvis ikke musklerne er "tykke" nok, vil selv et absolut minimum af fedt ikke afsløre nogen imponerende "riller" for den undrende omverden!
Omvendt kan meget veltrænede mavemuskler "tåle" et relativt tykkere lag underhudsfedt og stadigt fremstå særdeles veldefinerede.

Tidligere tiders approach, hvor man "bulkede" voldsomt op i vinterhalvåret - for derefter at sulte fedtet og det meste af den hårdt tilkæmpede muskelmasse af igen - er ikke vejen frem!
At øge muskelmassen nævneværdigt og samtidigt reducere sin fedtprocent betydeligt, er svært, hvis overhovedet muligt.
Det er dog ingen undskyldning for voldsomme udsving i vægt og fedtprocent, så den bedste fremgangsmåde er, aldrig at lade fedtprocenten stige til et niveau, der er mere end 4% - 5% over "konkurrenceformen".
Dette vil tillade en god grundform sommer som vinter, - med plads til tungere træning og noget øget energiindtag målrettet mod masseforøgelse i vinterhalvåret-. Og nok så vigtigt i denne sammenhæng, - med synligt vaskebræt året rundt. Når sommeren så nærmer sig, kan de få kg. fedt "sniges" af i et astadigt tempo, - 300 til500g pr. uge - , uden tab af muskelmasse.
Send i denne forbindelse en venlig tanke til undertegnede, der på trods af decembermørket, den tunge vintertræning og de snart 47 somre, pligtskyldigt stillede op til denne artikkels coverfoto!
Formen er dog allerede på nuværende tidspunkt anstændig, hvilket på bedste vis illustrerer ovenstående pointe!

Kostens betydning for slutresultatet kan dårligt overdrives, men i denne omgang vil vi dog "kun" beskæftige os med træningssiden, - herunder gennemgå de fundamentale principper samt komme med forslag til træningsprogrammer beregnet for både begyndere og de mere erfarne, ligesom vi heller ikke har glemt de virkeligt garvede "hard-core" freaks!

LIDT ANATOMI

De muskler vi under et i det daglige omtaler som "mavemuskler" består af et helt muskelkompleks, som vi for enkelthedens skyld her kun vil opdele i Rectus Abdominus ,- de "lige" mavemuskler-, og External- og Internal Obliques, - de "skrå" mavemuskler-, samt Tranversus.

Rectus Abdominus, - det egentlige vaskebræt -, flexer lænderyggen og nærmer nederste ribben til hoftebenet, når den sammentrækkes.
Dette er yderst vigtigt at forstå, fordi hovedparten af de øvelser man oftest ser udført, kun i ringe grad får ordentligt fat i rectus abdominus, men det vender vi tilbage til!

External- og Internal Obliques stabiliserer hele kroppens centerpunkt og roterer og bøjer overkroppen via rotation og bøjning i lænderyggen/taljen. Disse muskler er utroligt vigtige i en hel række sportsgrene, men er man ikke velsignet med en hvepsetalje fra naturens side, kan external obliques i fitnessregi godt blive for veludviklede!
Dette vil visuelt få taljen til at fremstå bredere med en tydelig "pølse" lige over hoftebenet, - næsten som de uskønne "lovehandles", som ellers koster så megen energi og disciplin at slippe af med.
Øvelser, hvor der forekommer rotation og/eller sidebøjning i taljen, får specielt fat i disse muskler, hvorfor man bør lade spejlet afgøre hvor meget, - og hvor hårdt, - man skal tage fat med lige netop denne type øvelser.
Tranversus er den mindst kendte af musklerne i dette kompleks, men er faktisk særdeles vigtig at få med for at sikre den eftertragtede flade mave, som er fast tilbehør til "rillerne".
En muskuløs mave er IKKE nødvendigvis også en flad mave, som det kun alt for tydeligt kan ses hos nogle bodybuildere!
Transversus ligger på siden og bag rectus abdominus og fungerer effektivt som en slags kroppens korset!
Ingen af de nævnte muskler bør forbigås træningsmæssigt, men som det fremgår, opnår fitnessfolket de bedste resultater ved at gå noget anderledes til værks end personer, som ønsker at træne med henblik på medaljer i specifikke sportsgrene.

SIXPACK ELLER PSOAS?

Denne artikkel omhandler træning af mavemusklerne, og det er derfor vigtigt at pointere de faldgruber og misforståelser, man kan risikere at rende ind i - og spilde tid på.

En meget stor del af dem der tror de ISOLERET træner mavemuskler, træner i virkeligheden psoaskomplekset, - hoftebøjerne!
Alle typer situps, benløft og øvelser med fastlåste ben m.m. involverer i altovervejende grad psoas/hoftebøjerne og IKKE de mavemuskler, vi ønsker at træne.
Det skyldes ikke kun, at hoftebøjerne i reglen er meget stærkere end mavemusklerne, hvorfor de ofte kommer til at "overtage" arbejdet i den nævnte type øvelser; - men selvfølgelig også det enkle forhold, at INGEN af de egentlige mavemuskler hæfter UNDER hoftepartiet, og derfor logisk nok IKKE kan frembringe rotation i hoften!
Hvis vi husker fra tidligere, at de lige mavemusklers funktion er at flekse lænderyggen og dermed nærme nederste ribben til hoftebenet, bliver det pludseligt lysende logisk, hvorfor så mange traditionelle øvelser er så ineffektive til at optræne "vaskebrættet"!
I situps ændres faconen på lænderyggen IKKE i nævneværdig grad, og der foregår stort set kun STATISK, men IKKE dynamisk fleksion i lænderyggen og kun rotation i HOFTEN!
I benløft flekses lænderyggen IKKE, og rotationen foregår udelukkende i HOFTEN og IKKE i taljen.

De øvelser, der involverer hoftebøjerne, er også særdeles barske for lænderyggen i al almindelighed, så vi kan derfor i fitnessregi formulere to hovedkrav til vores valg af øvelser:

1) De skal i højst mulig grad koncentrere træningseffekten omkring rectus abdominus, external & internal obliques samt transversus.
2) De skal i højst mulig grad umuliggøre deltagelse af psoas/hoftebøjerkomplekset.

Mavetrænings Øvelserne

Vi har til lejligheden udvalgt en række mavetrænings øvelser, som kan tilpasses alle uanset træningserfaring og nuværende form, ligesom de egner sig fantastisk godt til folk med ryglidelser eller lignende. Jeg har lagt ekstra vægt på dette forhold, fordi et alvorligt skiuheld forsynede mig med kongerigets største discusprolabs.

Nød lærer som bekendt nøgen kvinde at spinde, men selv om man ikke har en direkte skade, vil alle der ikke har en ryg af rustfrit stål, nyde godt af muligheden for hård og effektiv mavetræning uden negative konsekvenser for lænderyggen. Der er også lagt vægt på at opnå et æstetisk balanceret resultat, hvorimod atleter, der focuser på medaljer i specifikke sportsgrene, med fordel kan inddrage andre øvelser, idet det visuelle indtryk i denne sammenhæng er af ren sekundær karakter.

Vi har valgt 9 øvelser, der med varianter træner alle de muskler vi her sigter efter, og som samtidigt kan sammensættes, så sværhedsgraden passer præcist til den enkeltes udgangspunkt.

De ni øvelser er:

Floor crunch Maverulninger på gulv

Hyberextended crunch Maveruln. på kurvet bænk

Inverted crunch Maveruln. med hoved nedad

Cable crunch/Maverulning mod lodret kabeltræk

Reverse bench crunch/Omvendt maveruln. på flad bænk

Reverse incline crunch/Omvendt maverul. på skrå bænk

Hanging reverse crunch/Hængende omvendt maveruln.

Ab-flexsion on leg-lift chair/Maverulning i benløftstol

Lying floor hip/leg rotation/Liggende bensving

Variations for obliques/Variationer for de skrå m.musk.

Hvis du er i tvivl om en øvelse kan du altid finde videoer på youtube!

GENERELT OM TEKNIK

Udfør alle øvelser i perfekt form uden start/stop bevægelser, ryk eller lignende. Sørg for en jævn og rolig rytme fra den ene yderstilling til den anden. Oprethold fuld muskelspænding under hele sættet, dvs.- ingen "hvil" på noget tidspunkt i sættet!

Undgå så vidt muligt bevægelse i hofte og knæ; - koncentrer bevægelsen i lænderyggen, dvs. gå fra extension (lændesvaj) eller neutral/flad lænderyg, -afhængig af valgt øvelse -, til flexsion (lændebøjning)
Når du kan tage mere end 10-12 repetitioner bør du vælge en øvelse med større sværhedsgrad eller anvende ekstra belastning i form af en vægtskive eller lignende.

TRÆNINGSPROGRAMMER TIL MAVETRÆNING

Vi har sammensat 3 programmer beregnet for henholdsvis begyndere, noget trænede, samt garvede fitnessudøvere.
Det foreslås som udgangspunkt , at programmet trænes 2 x ugentlig, - husk mere er ikke nødvendigvis bedre!
Mavemusklerne er i lighed med andre muskler indrettet således, at de responderer bedst (i fitness sammenhæng), hvis de udsættes for benhård, intens og kortvarig træning med tilstrækkelig efterfølgende restitution!
2 x ugentligt er alt rigeligt.
God fornøjelse!

PROGRAM FOR BEGYNDERE

Cable crunches, 2 sæt a 8-12 reps
Cable crunches with torso- twist, 2 sæt a 8-12 reps
Ab-flexsion on leg-lift chair, 2 sæt a 8-12 reps
Lying floor hip/leg rotation, 2 sæt a 8-12 reps

PROGRAM FOR NOGET TRÆNEDE

Reverse bench crunches, 2-3 sæt a 8-12 reps
Lying floor crunches, 2-3 sæt a 8-12 reps
Lying floor crunches with torso-twist, 2-3 sæt a 8-12 reps
Lying flooor hip/leg rotation, 2-3 sæt a 8-12 reps

PROGRAM FOR "GARVEDE" FITNESSFOLK

Hanging reverse crunches, 3 sæt a 8-12 reps
eller
Reverse incline crunches, 3 sæt a 8-12 reps

Hyberextended crunch with added weight, 3 sæt a 8-12 reps
eller
Inverted crunch with added weight, 3 sæt a 8-12 reps

SUPERSÆT mellem: (skift fra øvelse til øvelse uden pause)
Cable crunches with added weight and torso twist + Ab-flexsion with trunk twist on leg-lift chair, 3 supersæt a 8-12 reps pr. øvelse

Del

Forrige indlæg Næste indlæg