Træning af grebsstyrke

En ting som enhver seriøs styrkeatlet bør eller rettere skal overveje, er træning af ens grebstyrke. Der er flere fordele ved grebstræning, for mange forskellige personer. Primært er det for dem, som er interesseret i mere styrke, da det giver det evnen til at kunne løfte mere, idet at man kan holde fast i tungere ting.

Siden hånden har de næstfleste nervebaner, så burde grebstræning forøge ens mind-muscle link og dermed kan man løfte tungere. For dem som er interesseret i udseende, så giver grebsstyrke et mere symetrisk udseende. Hvis man har en t-shirt på så er det underarmen og nakken som er nøgen. Som en bonus er bicepsen meget involveret i grebstræning, dermed kan man træne bicepsen mere og på den måde få større biceps. Men grebstræning gavner også andre atleter. Blandt andet kampsports udøvere. Grebsstyrke gør at man kan slå hårdere og får mindre chance for skade ved slag. Grebsstyrke gør også at man bedre kan holde fast i sin modstander. En sidste bonus er at træning af grebsstyrke er sundt for hånden, håndledet, underarmen og albuen.

Men hvordan træner man så grebsstyrke. Først og fremmest skal man forstå at der er rimelig mange måder at træne grebsstyrke og at denne artikel kun er en basal introduktion til emnet. At træne rigtig grebs styrke, er mere end bare at udføre wrist curls og bruge Hand grippers. Først og fremmest skal man forstå de basale grundprincipper.

Grebstræning kan indeles i 3 kropsdele fingrende, håndledet og underarmen. Alle tre dele skal trænes. Yderligere har jeg den ide at, siden bicepsen spiller en så vigtig rolle, så bør en veltrænet biceps hjælpe. Men det er kun en hypotese. Grebstræning inddeles i flere aspekter.

Crush

Træning af at knuse ting. Denne kan gøre på flere måder. En effektiv måde er at bruge Heavy grippers og ikke de grippers som man kan købe i en sportsforretning. Hvis man ikke vil investere i en Heavy gripper kan man fylde en spand med sand eller ris og så knuse det eller tage en avis og klemme den sammen til en kugle og så bare knuse kuglen. Man kan også træne det isometrisk, ved at tage fat i f.eks. en vægtstang og bare knuse den i 6-12 sekunder. Men Captain of Crush grippers anbefales klart som værktøj nr. 1.

Support

Er det som er mest brugbart for vægtløfteren. Support er når man holder fast i noget. Tre måder at træne support på er chinbar holds, hvor man holder fast i hvad man nu laver chinups med og bare hænger der. For at gøre det sværere binder man vægt på sig selv og/eller gør det med én hånd. Power holds hvor man holder en vægt i et bestemt stykke tid er også en mulighed. F.eks. tager man en vægtstang (med vægt på) fra et squat rack og holder i regulært greb i 10 sekunder. Med denne metode skal man nok løse sit problem med at holde fast i dødløft og andre øvelser.

Farmerwalk er også en god øvelse. Farmerwalk er i virkeligheden en fuldkropsøvelse som rammer specielt underarm, mave, lænd, skuldre, trapetzius og læg. Den går ud på at man tager en vægt i hver hånd og går et stykke tid. Man kan også bare gøre det med en hånd af gangen og ramme de skrå mavemuskler hårdere. En side gevinst er at den kan hjælpe med vækst i lægmusklerne, specielt hvis man går på tæerne. Det er vigtigt at man enten ikke har sko på eller at de er fladsålede ellers vil en masse muskler i foden og læggen ikke blive ramt så godt. En anden rigtig god måde at træne ens greb på er er med thick bars. En normal vægtstang har en diameter på 1 tomme mens en thickbar har en på 2 eller 3. En Thickbar kan virkeligt ramme hele greb muskulaturen fra fingerspids til albue og gøre en øvelse sværere. Siden at chancen for at man kan finde en thickbar i danmark er minimal kan man lave en selv. Man kan f.eks vikle stof stramt om en vægtstang eller håndvægt og gaffa tape det stramt fast eller folde en klud sammen og holde fast med den eller konstruere en på en anden måde.

Levering

Levering vil sige at man holder en stang med vægt på den ene ende. Normalt gøres dette med en forhammer eller leveragebar. Et billigt alternativ er at tage en håndvægt, derefter ligger man vægtskiver på den ene side og holder den anden ende. Hvad man så gør er at man ligger armen på jorden, et bord eller lign. Så lader man vægten falde roligt mod uret og trækker den op imod uret (det tæller som en repetition). Så lader man den falde lige ud og trækker den op, det tæller som en rep mere. Så vender man vægten om, så vægten peger imod jorden og peger med hånden på jorden så vægten peger imod himlen. Man kan gøre en masse mere avancerede ting med en forhammer, men det er mere til avancerede folk og bør researches mere af udøveren. Man skal dog passe på og ikke overvurdere sig selv, da dårlig teknik forårsaget af for meget vægt skader ledende.

Pinch

Vil sige at man holder en vægt med åben hånd. Vægten holdes imellem tomlen og de andre fingre i 10-30 sekunder. En normal måde at træne dette på er at pinchgrippe en vægtskive denne/disse skal dog være helt flad. Alternativt kan man tage et bræt og fastsætte noget reb som man binder til vægtskiver. Et billigt alternativ er at man pinch gripper en dør og læner sig tilbage. Efterhånden som man bliver stærkere så læner man sig mere tilbage og sætter sig mere og mere ned.

Extension

Vil sige at åbne hånden. Musklerne til at åbne kan trænes på flere måder. En måde er at bruger elastikker som man sætter på fingrende og så udvider dem. En andent metode er isometrisk man ligger et stærk reb af læder eller ander om fingrende og så prøver at udvide det i 6-12 sekunder.

Bending and tearing

Dette består I at man bøjer eller flår ting. Man kan prøve at flå i telefonbøger (start dog med de små) spillekort eller billige alternativer som papir og aviser. Man kan også prøve at bøje jernstænger eller store søm.

Fingerstrengthening

For komplet grebs træning skal fingrende trænes. Finger pushups er en rigtig god øvelse til dette. Efterhånden som man bliver stærkere, så gør man det med en finger mindre, til man kan gøre det med en eller 2 fingre. Hvis man ikke kan udføre finger pushups, så kan man starte med at stå i armbøjningstand på fingrende i en periode, pas dog på at det ikke ender galt. Et andet alternativ er at gøre det samme med pullups. En tredje metode er at udføre finger deadlifts. Noget som var stort hos oldtimerne, som kunne fingerdødløfte rigtigt tungt. Det går ud på at man dødløfter med en eller 2 fingre pr hånd. Fingerdødløft er ikke noget for begyndere men er absolute en god mulighed når due r kommet godt I gang.

UNDERARMSTRÆNING

Der findes en række øvelser som rammer underarmen. Disse øvelser træner ikke specifikt et af de andre aspekter af grebsstyrke men de er stadig vigtige i den overordnede styrke som de giver.

Wrist Curl
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html

Reverse Wrist Curl
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html

Reverse Curl
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html

Finger Rolls

En effektiv øvelse, som rammer hele underarmen og lader en tage ganske meget vægt. Finger rolls udføres ved at man står op og holder en vægtstang, man åbner langsomt hånden og lader den rulle ned, til den kun holdes med fingerspidserne, så lukker man hånden igen.

Towell Rolls

En billig og effektiv øvelse hvor man tager et håndklæde og gør det vådt, så vrider man bare håndklædet til der ikke er mere vand at vride ud.

Towell Pullup

Går basalt ud på at man vikler et stærk håndklæde rundt om en chinup bar, tager fat i hver ende og udføre pullups.

Wrist Roller

En rimelig effektiv øvelse som virkelig kan opbygge et pump og så rammer øvelsen fra fingerspids til albuen. Den går ud på at man har en stang hvor på at der er bundet et reb med vægt på den anden ende - køb en wrist roller her. Man ruller så stangen til rebet er viklet helt om stangen. Så kan man rulle den ned eller lade den falde. Så ruller man den op omvendt. Hvis man rullede den så knoerne pegede væk fra en så gør man det omvendte. Man kan holde stangen lige foran en, men dette giver et problem da man ikke kan holde så meget vægt idet skuldrende bliver udmattet. Den sikreste metode er at lade armene hvile på noget mens man gør det.

Når man vil opbygge et program, så skal man først have nogle basale ting på plads. For at få et mester greb skal man træne underarm, håndled og finger, samt alle aspekterne til grebsstyrke. Først og fremmest skal man, starte med at træne med fri vægt øvelser som shrug, dødløft og bent-over row. Disse kan sagtens udvikle ens underarme. Dernæst skal man inkludere en eller flere underarms øvelser til ens træning, enten sammen med den regulære træning eller i en specialiseret underarms dag. Man bør så starte med at træne specialiseret grebstyrke 2 dage om ugen . Siden at man bruger sit greb hele dagen ligesom læggen, så er muskulaturen stærk og udholden. Der skal meget til at udmatte den og man kan nemt komme til at overtræne den, fordi man ikke mærker en ren udmattelse. Repetitionerne skal være lave, da det er styrke vi er efter. Mængden af set bestemmer du selv – jeg plejer at bruge 2-4 set.

Som begynder når man vil opbygge et program, skal man tage det mere roligt og ikke overdrive med mængden af øvelser. Man kan starte med en øvelse pr. kategori, og man kan evt.l springe Bending and tearing kategorien over. Efterhånden som tiden går og man har lært mere kan man eksperimentere lidt – kun fantasien sætter grænser. Hvis man ønsker større underarme vil jeg foreslå at man holder meget lille pause imellem sættene. Man kan endda træne i cirkeltræning. Først laver man én øvelse, så en anden lige efter, til man har lavet dem alle så starter man forfra igen.