Old School bodybuilding og Styrketræning - Episode 1

Vægttræning er mere forvirrende end det nogensinde har været. Hver gang man spørger en person om effektiv træning, får man et nyt svar. Desværre træffer folk ofte de forkerte valg, når de skal sammensætte deres træningsprogram.

Det primære problem hertil kan føres tilbage til den udvikling der har fundet sted i professionel bodybuilding. Siden slutningen af 60erne er forbruget af anabolske steroider og andre medikamenter steget drastisk i professionel bodybuilding. Forståeligt nok kan man sige, for de virker jo efter hensigten.

I slutningen af 60érne var det sjældent at se en bodybuilder på scenen som vejede ret meget mere end godt 100 kg. Arnold vejede på sit højeste omkring 115-117 kg, i konkurrence form. I dag er det ikke unormalt at se bodybuildere veje 140-150 kg i konkurrence form. Så der er ingen tvivl om at steroiderne virker efter hensigten. Desværre har det skabt et tåget billede af hvad korrekt træning egentlig er.

Sprede budskabet om korrekt træning med Old School Bodybuilding

Det er naturligt at man opsøger træningsinformation hos de bedste af de bedste. Og da Joe Weider via diverse tidsskrifter gør sit for at sprede budskabet, så er det næsten umuligt at komme uden om de råd de profesionelle bodybuildere så gladelig deler ud af. Desværre kan man ikke bruge de træningsråd til ret meget hvis man er drug-free bodybuilder. For det første er det et faktum at man kommer lettere til muskelmasse når man er på anabolske steroider. Derfor slipper mange profesionelle bodybuildere let om ved det, når de tager anabolske steroider.

Det er muligt at Vince Taylor kan blive stor på kabeløvelser, men det kan den naturlige bodybuilder ikke. Allerede her går det galt. Næste problem er selve workloaden. Det er ikke nogen hemmelighed at anabolske steroider booster proteinsyntesen markant. Man kan derfor træne med mange flere sæt og mange flere øvelser end den naturlige bodybuilder kan, når man er på anabolske steroider.

Den kloge læser kan allerede nu se hvad problemet er. Hvis en naturlig bodybuilder forsøger at kopiere de træningsmetoder de proffessionelle bodybuildere anvender, så er han dømt til at fejle. Og det er lige netop hvad der sker rundt omkring i centrere i lille Danmark. De professionelles træningsmetoder er så indgroet i træningsmetodikken rundt omkring i centrene, at man nærmest bliver kaldt en idiot hvis man betvivler at det er den rette måde at træne på.

Egentlig er det jo en meget sørgelig ting, for hvad bliver resultatet ? Det er jo åbenlyst. Når man ikke får resultater med den træning som alle siger er den rigtige, hvad gør man så ? Så kan det jo kun være en selv der er noget galt med. Hvad anden forklaring kan der være.

Eneste udvej, hvis man vil have lidt kød på kroppen, er at tage anabolske steroider. Og lige pludselig så virker programmerne sjovt nok. Og det er jo ikke helt så underligt endda, da programmerne er tilpasset en AS brugers fysik. Dette er den primære forklaring på hvorfor så mange mennesker i dag tager anabolske steroider. De ved simpelt hen ikke bedre. Den anden forklaring er simpelthen folks mentalitet i dag. Det er for mange en naturlig ting altid at kravle over hvor gærdet er lavest. Hvorfor slide og slæbe i centret i 5-10 år for at få den perfekte krop, når man kan nå det på 1-2 år, hvis man fylder sig med alskens medikamenter. Det er uhyggeligt nok næsten blevet en livsstil at være på anabolske steroider. Det er på magisk vis blevet ophøjet til en kunst at tage det rigtige, på lige fod med det at finde de korrekte træningsmetoder. Uhyggeligt ?? Ja mon ikke.

Vil du gerne ligne en professionel bodybuilder?

Den næste relevante problemstilling der er værd at se på, er selve den fysiske fremtoning af en AS bruger. Er den professionelle bodybuilders fysik virkelig så attraktiv ?

For de fleste som påbegynder vægttræning er det jo ikke tilfældet. De fleste har jo slet ikke lyst til at ligne Dorian Yates eller Ronnie Coleman. Hvorfor så anvende samme praksis som dem ?

Det er da klart, at har man aspirationer om at blive proffessionel bodybuilder, så kan man ligeså godt indse at misbrug af anabolske steroider, væksthormon, insulin, diuretika osv. er en central del af en professionel bodybuilders liv. Det kommer man bare ikke udenom. Men det er jo trods alt ikke de mål de fleste mennesker har med træningen. Og det er sådan set derfor artiklen hedder hvad den gør. For i folks søgen efter den ideelle krop, skal man måske se tilbage i tiden. For bodybuilding har ikke altid været hvad den er i dag. Såmend heller ikke som den var i Arnold´s tid. I 40erne, 50erne og 60erne var bodybuildere store, muskuløse, atletiske og ikke mindst stærke. Og hvad det bedste af det hele er. Deres fysik er OPNÅELIG. Så det er måske nærmere her man skal søge sin inspiration. Ikke kun hvad fysisk fremtoning angår, men da helt klart også hvad træningsmetoder angår. Dengang var træningsmetoderne til at tage at føle på, og de var ikke afhængige af et massivt forbrug af medikamenter.

Og da netop træningsmetoderne er folks forvirringsgrundlag, så lad os da kaste et blik på hvordan man trænede tidligere. For det var grundlæggende meget forskelligt fra de programmer man ser proffessionelle bodybuildere træne på i dag.

Hvordan skal man træne uden bruge af ulovlige medikamenter - Old school bodybuilding træningsprogrammer

I gamle dage var det normalt at træne på full-body workouts 3 gange i ugen. Der var ikke noget som hed split-routines. Programmerne var altid baseret på tunge basisøvelser. Det skyldes selvfølgelig at det er den meste effektive måde at træne på, men også at der dengang ikke var så meget at vælge imellem.

Smarte technogym maskiner eksisterede ikke dengang, og det var bodybuildere som George Eiferman, Steve Reeves og John Grimek sikkert glad for. For ved hjælp af tunge vægstangs- og håndvægtsøvelser fik de skabt en stærk og muskuløs fysik som alle kan nikke anderkendende til. Det allerbedste ved disse træningsmetoder var ikke bare at folk blev stærke og muskuløse, de kom også i form. Noget som nutidens bodybuildere ikke kender noget til.

En bodybuilder som Marcus Ruhl, ville falde om som et prustende damptog hvis han skulle gå op på 5. sal. Kombinationen af korte pauser mellem sættene, store vægtstangsøvelser og lange træningsdage på op til 2 timer, gjorde at datidens bodybuildere opnåede et langt højere fitness niveau end nutidens bodybuildere, som ENDELIG ikke må træne mere end 45 minutter pr. gang. I de gamle dage kendte man ikke til den famøse "1 times regel", som reelt bare er grebet ud af den blå luft. Nu er der sikkert mange som sidder og tænker på hvordan sådan et program så ud dengang, så jeg vil præsentere et eksempel på et old-school bodybuilding program.

Eksempel på Old School bodybuilding træningsprogram

1. Squat (traditionel ass-to-the-grass) 3 sæt x 8-10 reps
-supersetted med
2. Dumbell pullovers 3 sæt x 8-10 reps
3. Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
4. Military presses 3 sæt x 6-8 reps
5. Pullups 3 sæt x max reps
6. Bent over Barbell rows 3 sæt x 6-8 reps
7. Dips 3 sæt x max reps
8. Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
9. Læg 3 sæt x 10-15 reps
10. Mave 3 sæt x 10-15 reps

Ovenstående old school træningsprogram blev så lavet Man ? Ons ? Fre, og man forsøgte ved hver lejlighed at øge vægtmængden på stangen. Man vidste godt dengang at for at blive større, så skulle man også blive stærkere. Dengang havde man ikke den der "jeg er jo ikke styrkeløfter" angst for tunge vægte. Bodybuilderne trænede side om side med de bedste styrkeløftere, og der herskede en indbyrdes respekt parterne imellem. Det var heller ikke usædvanligt at bodybuilderne nogen gange var stærkere end styrkeløfterne i nogen øvelser. Styrke var en vigtig del af bodybuilding i den gamle skole. Der er måske nogen som sidder tilbage og tænker "det her er da noget forældet bavl". Men det er faktisk ikke tilfældet. Faktisk stemmer de gamle bodybuilderes programmer meget godt overens med det vi ved om hypertrofi i dag. Det er da heller ikke mærkeligt at man langsomt begynder at gå tilbage til de gode gamle metoder. Et af eksemplerne herpå er HST systemet (Hypertrophy Specific Training) som er et meget varmt emne rundt omkring på nettet for tiden.

HST systemet af Bryan Haycock

Manden bag HST systemet, Bryan Haycock, er selv drug-free bodybuilder, og har længe beskæftiget sig med forskningsresultater indenfor hypertrofi feltet. I hans studie af hypertrofi processerne er han kommet frem til nogen interessante videnskabelig fakta, som ikke stemmer særligt godt overens med det Joe Weider har præsenteret i hans doping tidsskrifter igennem de seneste år. Her er de centrale dele i det han har fundet frem til.

* Proteinsyntesen stiger efter træning, og er forhøjet i 36-48 timer efter træningens ophør. Dette betyder at muskelopbygning efter de 48 timer er drastisk faldende. Størstedelen af den muskelopbygning der sker i respons på træning, sker indenfor 48 timer.

* Den restitution som sættes i gang efter endt træning bliver IKKE påvirket negativt hvis man påfører ny stimulus efter 48 timer, selvom restitutionen ikke er løbet 100 % færdig.

* Man kan GODT træne en muskel selvom den stadigvæk er øm. Ømhed er ikke en indikator for om musklen er 100 % restitueret, og i overensstemmelse med ovenstående ville det heller ikke have en negativ effekt, hvis det var tilfældet.

* Overtræning er oftest et neurologisk fænomen. Muskulær overtræning sker sjældent. Det er netop derfor det ikke er optimalt at træne hver muskel 1 gang i ugen. Den volumen og de intensitetsteknikker (forced reps etc.) som er påkrævet for at retfærdiggøre en så lang restitutionstid, stiller store krav til nervesystemet. Det er derfor reelt CNS restituering man venter på, og IKKE muskulær restituering. Det svarer til at tage 3 skridt frem og 2 tilbage.

Udfra ovenstående viden, konkluderer Bryan Haycock at det er langt det bedste bud på effektiv træning, at træne 3 full-body workouts om ugen. Og det mest sjove i det, er jo lige netop at det var sådan de gamle bodybuildere trænede, inden steroiderne fik sit indtog. Så cirklen er ligesom sluttet nu.

Så næste gang i sidder og funderer over hvad effektiv og optimal træning EGENTLIG er. Så lad være med at se på nutidens vægttræningsbefolkning, men se i stedet for tilbage i tiden, til dengang bodybuildere trænede uden nogen hjælp fra apoteket. Hvem ved, måske ender DU en dag op med en krop og styrke som John Grimek, Steve Reeves og George Eiferman. I dag kan du med proteinpulver og kreatin få lidt lovligt hjælp, som dog selvfølgelig ikke er at sammenligne med medikamenter!