Old School styrketræning og bodybuilding - Episode II

I dag har bodybuilding sporten nået et usmageligt, og for naturlige atleter, uopnåeligt niveau. Det er derfor glædeligt at flere og flere begynder at interessere sig for hvordan de gamle bodybuildere og styrkeatleter trænte. 

BILL PEARL Old School Styrketræning mester

En af de største navne indenfor bodybuilding og en man ikke kan komme uden om når man skriver om old school styrketræning er Bill Pearl. Der findes ikke mange bodybuildere som har opretholdt den fysiske form og fremtoning, som Bill Pearl gjorde igennem mange år. Hans konkurrencemæssige karriere strakte sig over næsten 20 år. Fra starten af 50´erne til starten af 70´erne. Bill Pearl har igennem hele hans karriere været god til at informere omkring hans træningsmetoder, igennem bøger, artikler osv., men for den gennemsnitlige læser er det nok mest interessant at læse om de træningsmetoder Bill brugte i den første del af hans karriere. For det første fordi de fleste af læserne ikke har den nødvendige erfaring til at følge de avancerede programmer Bill brugte senere hen. For det andet fordi det nok er tvivlsomt om Bill forblev dopingfri i de senere år af hans karriere. AS-forbruget eskalerede fra starten af 60´erne, og blev efter kort tid betragtet som en normal del af bodybuilding. Så man må formode at de fleste topbodybuildere på dette tidspunkt brugte AS i større eller mindre grad. Det er dog ikke at sammenligne med de massive doser og stacks der anvendes i dag.

I starten af hans karriere trænede Bill meget i stil med alle de andre topbodybuildere på daværende tidspunkt. Han adskilte sig dog fra de andre på flere punkter. Det var meget normalt at man lavede sæt af 8-12 reps dengang, men Bill foretrak at lave sæt af 5-8 reps med afsindigt tunge vægte. Til forskel fra mange af de andre bodybuildere, så var Bill meget stærk modstander af failure træning. Han mente at det var mere fordelagtigt at stoppe 1-2 reps før failure. På den måde kunne man gemme lidt til næste gang man skulle træne, og på den måde opnå en større kontinuitet i træningen. Sjovt nok var Bill, tiltrods for at han aldrig trænede til failure, en af de stærkeste bodybuildere på daværende tidspunkt.

Selve programstrukturen var meget lig den programstruktur mange af de andre bodybuildere brugte på daværende tidspunkt. Dengang var full-body programmer udført 3 gange i ugen meget almindeligt, og et af de programmer Bill brugte for at øge sin muskelmasse og råstyrke, så således ud:

Bent-knee situps: 1 sæt x 25 reps
Bent-leg raises: 2 sæt x 25 reps
Bench presses: 5 sæt x 5 reps
Behind-the-neck-presses: 5 sæt x 5 reps
Pulldowns to the front: 5 sæt x 5 reps
Barbell rows: 3 sæt x 6 reps
Barbell curls: 4 sæt x 6 reps
Barbell triceps extensions: 4 sæt x 6 reps
Bench squats: 5 sæt x 5 reps

(Programmet blev trænet mandag, onsdag og fredag)

Senere hen, da splittræning blev populært, begyndte Bill Pearl at træne flere gange om ugen. I slutningen af hans karriere trænede han 6 gange om ugen, på et program hvor kroppen blev splittet op i 2 portioner. Dette betød at hver enkelt muskel stadigvæk blev trænet 3 gange om ugen. Men dette er i princippet uden betydning, da størstedelen af hans muskelmasse blev skabt på full-body programmer. Da Bill skiftede fra full-body programmer, til splitprogrammer, var han allerede en voldsomt massiv bodybuilder.

JOHN GRIMEK

John Grimek var en af pionererne indenfor bodybuilding og old school styrketræning. Han startede oprindeligt for at opbygge større styrke, og har da også deltaget i adskellige vægtløftningskonkurrencer. Han har blandt andet løftet 168 kg i olympisk pres (en disciplin som minder om det vi i dag kender som military press), og skulle efter sigende have lavet supports med 900 kg i squat og supports med over 400 kg over hovedet.

Og lige netop de 400+ kg i overhead support, er der en lille sjov historie omkring. I de tidlige år trænte John Grimek i hans forældres kælder. Det var meget oppe i tiden på daværende tidspunkt, at træne supports. Supports indenbærer at man i f.eks squat unracker stangen, og står med den på ryggen indtil den bliver for tung. Supports blev dengang også anvendt til at øge styrken i den på daværende tidspunkt primære overkropsøvelse, nemlig pres over hovedet. Grimek havde lavet en konstruktion af kraftige kæder, som hang ned fra kælderens loft. Kæderne var placeret så Grimek lige nøjagtigt kunne gå ind under stangen med strakte arme og letbøjede ben, og herefter strække benene, så han stod med stangen over hovedet, og dermed skulle understøtte hele vægten. Det tog ham mange måneder at bygge op til en respektabel vægt, og efter adskellige måneder lå han efter sigende på vægte over 400 kg. Når han havde stået med vægten i 5-10 sekunder, så begyndte kroppen naturligt nok at sveje frem og tilbage, og det resulterede en dag i at vægten bragede ned i de kraftige kæder, med så stor kraft, at husets fundament blev forskubbet. Selvom det lyder som en voldsomt overdrevet vandrehistorie, så skulle det efter Grimek´s eget udsagn være sandt.

Selvom Grimek har deltaget i stort set ligeså mange bodybuildingkonkurrencer, som vægtløftningskonkurrencer, så har hans træning altid være meget styrkefokuseret. Dette viser endnu engang at der ikke behøver at være den store forskel på et program for styrke og et program for masse. Grimek havde nemlig rigeligt af begge dele. Som så mange andre fra dengang, trænede han næsten udelukkende på full-body programmer. Nedenstående er et af de få komplette programmer som har været publiceret.

Standing barbell presses: 1 sæt x 6-8 reps; 1 sæt x 3-5 reps; 1 sæt x 1-3 reps; 1 sæt x 1 rep
Barbell rows: 1 sæt x 6-8 reps; 1 sæt x 3-5 reps; 1 sæt x 1-3 reps; 1 sæt x 1 rep
Barbell curls: 1 sæt x 6-8 reps; 1 sæt x 3-5 reps; 1 sæt x 1-3 reps; 1 sæt x 1 rep
Barbell squats: 1 sæt x 12-15 reps; 1 sæt x 10-12 reps; 1 sæt x 8-10 reps; 1 sæt x 6-8 reps;
1 sæt x 3-5 reps; 1 sæt x 1-3 reps; 1 sæt x 1 rep
Dødløft: 1 sæt x 12-15 reps; 1 sæt x 10-12 reps; 1 sæt x 8-10 reps; 1 sæt x 6-8 reps;
1 sæt x 3-5 reps; 1 sæt x 1-3 reps; 1 sæt x 1 rep
Barbell shrugs: 1 sæt x 12-15 reps; 1 sæt x 10-12 reps; 1 sæt x 8-10 reps; 1 sæt x 6-8 reps;
1 sæt x 3-5 reps; 1 sæt x 1-3 reps; 1 sæt x 1 rep
Calf raises: 1 sæt x 12-15 reps; 1 sæt x 10-12 reps; 1 sæt x 8-10 reps; 1 sæt x 6-8 reps;
1 sæt x 3-5 reps; 1 sæt x 1-3 reps; 1 sæt x 1 rep

(Programmet blev trænet mandag, onsdag og fredag)

Som man kan se, så anvendes der en meget bred rep range. Dette var meget normalt for de gamle bodybuildere. De fleste havde en baggrund indenfor vægtløftning, og det var derfor meget normalt at man anvendte både høje og lave reps. Som man kan se lavede man dengang heller ikke decideret brysttræning. Den primære overkropsøvelse var altid pres over hovedet. Dette er egentligt meget sjovt, når man tænker på den fascination de fleste unge mennesker har af brysttræning. Til trods for at mange træner tonsvis af brystøvelser, så har de ikke noget der bare tilnærmelsesvist ligner den brystmuskel udvikling Grimek fremviste. Dette viser jo bare at det som er altafgørende, hvis man vil være stor og stærk, er at man træner hårdt og brutalt på en lang række grundlæggende vægtstangsøvelser.

John Grimek døde i 1998, og blev 88 år gammel. Han var aktiv i vægttræning i årene helt op til hans død. Ifølge bodybuilding legenden, George Turner, så lavede John Grimek adskellige reps med 170 kg i squat, som 83 årig, i forbindelse med en old-timer´s reunion i Californien i 1992. Så Grimek var et klart bevis på at man godt kan bevare en relativt god form langt op i alderen.

PAUL ANDERSON

Selvom bodybuilding og andre kosmetisk betonede grene af vægttræningen, er mest populære blandt den almene befolkning, så må vi ikke glemme legenderne indenfor vægtløftning og styrkeløft. Paul Anderson bliver af mange betragtet som den stærkeste mand som har levet. Ikke mindst på baggrund af hans imponerende styrkemæssige præstationer, men også fordi alle hans præstationer er fra en tid hvor man i sportsverdenen ikke kendte til anabole steroider.

Hvad angår hans træningsmetoder, så var Paul Anderson lysår forud for sin tid. Det russerne i dag kalder distributed loading (hvilket består i at sprede sin workload ud over ugen), kørte Paul Anderson efter hans helt eget specielle format. Paul Anderson squattede hver anden dag, og hele hans squat-session blev spredt udover dagen. Paul må tilsyndeladende ikke have haft noget arbejde på daværende tidspunkt, for ofte blev hele dagen brugt på squattræning. Han startede f.eks med et tungt sæt af 10 reps om formiddagen. Herefter slappede han af i 30-60 minutter og drak ofte store mængder mælk i hans ?pauser?. Herefter lavede han f.eks et tungt sæt af 6 reps. Det blev igen efterfulgt af en længere pause, hvor han indtog store mængder mælk. Senere på dagen lavede han så et tungt sæt af 3 reps. Og sidst på dagen blev det til nogen tunge sæt partial squat for at overloade kroppen. I dag snakker man meget om svagpunktstræning, men allerede dengang havde Paul gennemskuet nødvendigheden af at træne hans svagheder med specifikke øvelser. Øvelser som overhead lockouts, handstand pushups, push-presses osv. blev brugt til at styrke hans overhead press. Samtidig forstod Paul Anderson vigtigheden i at investere sin energi i de rigtige øvelser. Han havde et meget specielt had-kærlighedsforhold til squat. Han vidste at squat var vejen til massiv styrke og muskelmasse, men man kan ikke ligefrem sige at han elskede at squatte. Som han selv sagde: ?In my life I have done thousands and thousands of squats. And I will tell you this, I hated everyone of them?. Selvom der har været skrevet meget om Paul Andersons træningsmetoder, så har der aldrig rigtigt været nogen komplette programmer. Måske fordi Paul´s program var i konstant udvikling. Paul varierede hans træning konstant, og havde aldrig nogen fast rep range.

Der er mange imponerende historier omkring Paul Anderson. Mange af dem så heroiske, at de nærmest lyder som om at de hører hjemme i en eventyrbog. Men ikke desto mindre, så er de sande, og til stor inspiration for dem som får dem fortalt. En af de bedste historier er fra dengang Paul Anderson tog til Rusland for at konkurrere imod de bedste russiske løftere. Russerne havde på forhånd hørt om den gigantiske amerikaner, men de fleste mente nok at mandens løft var baseret mere på fantasi end realitet. Der blev derfor grinet højlydt blandt publikum, da det blev annonceret at Paul ville gå ind på en vægt som lå 30 kg højere end den bedste russer i disciplinen olympisk pres. Det som gjorde det ekstra imponerende var at russeren lige havde tangeret den eksisterende olympiske rekord. Paul Anderson ville altså uofficielt slå den olympiske rekord i pres med 30 kg. Paul Anderson gik stille og roligt ind på scenen og vendte stangen til brystet, hvorefter han let og kraftfuldt pressede stangen til lockout over hovedet. Der blev totalt stille i det store, menneskefyldte stadium. Det eneste man kunne høre, var regnens trommen på taget. Stilheden blev hurtigt afbrydt af et enormt bifald, og russerne døbte ham herefter ?The wonder of nature?. Faktisk var russerne så imponerede over amerikanerens præstation, at de mente han måtte være fra en anden verden. Det betød også at russerne nogle år efter overhovedet ikke tilmeldte deres bedste sværvægtsløftere til OL, da de vidste at Paul Anderson ville stille op. Anderson blev også den første og eneste amerikaner, som har vundet en OL guldmedalje i sværvægtsklassen i vægtløftning.

Det er selvfølgelig meget passende at afslutte med en lille oversigt over de bedste løft Paul Anderson har præsteret i de forskellige løft. Godt nok er mange af løftene lavet under forhold der på ingen måder ligner organiseret styrkeløft og vægtløftning i dag, men han udviser alligevel en styrke som ikke er at sammenligne med noget menneske i dag. Specielt hans squatsstyrke er fænomenal.

Squat: 506,5 kg
Bænkpres: 285 kg
Dødløft: 355 kg
Clean and Jerk (på dansk stød): 220 kg
Snatch (på dansk træk): 170 kg
Push-press: 247,5 kg
Dumbell overhead side press: 136 kg x 2 reps
Backlift: 2850 kg
(Dette løft er I Guiness rekordbog registreret som den tungeste vægt et menneske nogensinde har løftet)

Det skal lige nævnes at alle løftede selvfølgelig er lavet uden nogen former for hjælpeudstyr. Dette gør vægtene endnu mere imponerende.

Paul Anderson døde i 1994, i en alder af kun 62 år, efter mange års problemer med nyrene. Paul Anderson vil altid blive husket som en af de stærkeste mænd som nogensinde har levet.